Данное упражнение не из лёгких, требует предварительной физической подготовки и приблизиться к нему помогут следующие упражнения:
- дотягивания лёжа. Лёжа на полу ноги держать поднятыми и дотягиваться вытянутыми руками до стоп;
- скручивания с поднятыми ногами. Лёжа на полу, ноги держать поднятыми, руки завести за голову и выполнять прямые скручивания;
- складка поочерёдно каждой ногой;
- складка с согнутыми в коленях ногами.
Более сложными вариантами «складки» будут выполнение с использованием отягощения (утяжелителей, гантелей, дисков штанги) или на скамье.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
прямая и косая мышцы живота |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
четырёхглавая мышца бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
сложная |
Исходное положение:• лягте на пол спиной. Руки выпрямите и вытяните за головой;
• выпрямленные руки служат своего рода противовесом, который увеличивает нагрузку на мышцы живота;
• ноги вытяните (пятками касаясь пола) и чуть согните в коленях. Стопы соедините вместе.
! Эффективность упражнения от чуть согнутых ног в коленях не пострадает, зато снизится опасная нагрузка на поясницу.
Техника выполнения упражнения:• находясь в исходном положении, напрягая мышцы пресса, на выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги так, чтобы ладонями вы касались ступней;
• поднимая корпус вверх, спину слегка округляйте. Не поднимайтесь с абсолютно выпрямленной спиной.
— это травмоопасно и физиологически неверно;
— при одновременном поднятии ног и корпуса в верхней точке движения точкой опоры должны быть только ягодицы;
• после того, как руки коснутся ступней, зафиксируйте положение на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения
Не забывайте про спину. Выполняйте подъём корпуса с округлой спиной.
Ноги слегка держите согнутыми в коленях, этим вы снижаете нежелательную нагрузку с поясницы.
Выполняйте подъём усилиями мышц пресса. Не допускайте рывков вверх.
