Один американский тренер в какой-то умной книжке прочел, что мышечные волокна, которые успели поработать динамически (на подъём веса), уже не смогут сократиться статически, да и негативно тоже. Короче, если заставить мускулатуру на одной тренировке поднимать, неподвижно удерживать и опускать вес, то масштаб сокращения станет «бомбовым». Мышечные волокна будут напрягаться раздельными «блоками», сменяя друг друга. В итоге суммарное число рабочих волокон резко возрастёт, и так же резко пойдет в гору мышечным объем!
Данная программа расчитана на 4-6 недель, включает два комплекса в неделю с минимальным перерывом в 72 часа.
Комплексы составлены из крайне сложных упражнений, которые наверняка будут для вас в диковинку. Принципом каждой тренировки будут одно-два движения, которые выполняются по методу «пирамиды». Начав с чистого пампинга (10-15 повторений в сете), следует наращивать вес отягощения от сета к сету, пока вы не подберётесь к «вершине» — ужасающе тяжкому подходу из 6 повторов.
Это рвущая жилы попытка рекорда, когда всякий раз вы пытаетесь перекрыть прежнее достижение хотя бы на полкило!
Завершает «гвоздевое» упражнение финальный пампинговый сет из 12-20 повторений. В былые годы это называли «флашингом» — нажатием на кнопку унитаза. Мощный кровоток должен начисто вымыть из мышцы токсины усталости. Если они останутся в мышечной ткани, то долгой тренировки не получится, ну а впереди у вас как-никак еще 6-7 непростых упражнений!
Когда в заглавных упражнениях застопорится рост рабочих весов, не бодайте головой стену, а сразу бросайте комплекс. Вернитесь к нему через 2-3 месяца, и вы гарантированно выжмете из бицепса и трицепса новые сантиметры!
Тренировочная программа для рук
ДЕНЬ 1| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Узкий EZ жим лежа головой вниз | 5 | 15, 12, 8, 6, 20* |
| Маховые подъемы штанги | 4 | 10, 8, 6, 12** |
|
Французский жим на полу |
5 | 12 |
| Негативные повторы одной рукой | 5 | 5 на руку |
| Жим книзу одной рукой на блочном тренажёре | 4 | 15 на руку |
| Подъёмы гантелей на бицепс сидя | 3 | 12 |
| Подъёмы Зоттмана на стойке | 1 | 8 каждый вес |
| Узкий жим лёжа с опорой | 1 | 25 |
| Проворачивание Роллера с блином от штанги | 3 | 1 |
** Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 12 повторов
ДЕНЬ 2
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Статическое удержание штанги | 5 | 8 |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 10 |
| Подъёмы на скамье Скотта | 5 | 12, 10, 8, 15* |
| Жим к низу на блоке | 3 | 15** |
| --- в суперсете --- | ||
| Обратные отжимания | 3 | до отказа |
| Подъёмы штанги обратным хватом | 4 | 10 |
| Разгибания гантели одной рукой из-за головы | 4 | 15 на руку |
** Сделайте 15 повторов жима книзу, затем немедленно переходите к обратным отжиманиям на скамье. Делайте отжимания до отказа
Источник: Muscle&Fitness
