Но статья попала именно сюда, потому что у этого упражнения есть нюанс. При выполнении тяги штанги к подбородку узким хватом основную нагрузку берут на себя передние пучки дельтовидных мышц и трапеция. Средним пучкам дельт мало что остаётся. А при тяге широким хватом сокращается амплитуда движения и, к тому же, начинает болезненно ломить плечи. Вот незадача. Как же «прибавить работёнки» средним пучкам дельт? Ответ — переходите в тренажёр Смита и выполняйте тягу к подбородку одной рукой.
У тяги к подбородку одной рукой есть масса существенных преимуществ:
- Руки с грифом не замыкаются в жёсткую раму. Поэтому, берясь за гриф только одной рукой, вы не чувствуете дискомфорта в плечевом суставе!
- Заметно увеличивается амплитуда движения. Не верите? Проверьте сами :)
- Работа дельт чувствуется отчётливее.
- В пересчёте на руку рабочий вес возрастает на 10 — 15%. Удивлены? Так происходит за счёт того, что часть сил во время выполнения привычной тяги штанги двумя руками одновременно тратится на удержание равновесия. Изолирующая тяга к подбородку избавляет от этого неудобства, прибавляя тренингу отдачу.
Выполнять тягу одной рукой можно в блочном тренажёре.
Рекомендации по выполнению тяги одной рукой в тренажёре
- Возьмитесь одной рукой за D-образную рукоять нижнего блока.
- Выберите позицию, при котором трос блока натянется.
- Ноги поставьте на ширину плеч, а свободной рукой, для уравновешенного положения тела, лучше упереться в одноимённый блок.
- Находясь в исходном положении, на выдохе, изолированным усилием поднимайте локоть в сторону до горизонтали плеча с полом, подтягивая тем самым рукоять блока к подбородку.
- В верхней точке зафиксируйте движение, и в обратной последовательности, по той же траектории плавно опускайте рукоять блока вниз, возвращаясь тем самым в исходное положение. Это будет одним полным циклом.
