Сразу разделим парочку понятий:
- Спортивное питание не имеет никакого отношения к анаболическим стероидам. Спортпит — это та же еда, только с более концентрированным содержанием необходимых элементов.
- Спортивное питание начинается с покупки обыкновенных продуктов питания. Если рацион питания не налажен, то уповать на мгновенные результаты от спортивного питания нет никакого смысла.
Итак, берите на заметку комплекс спорпита для набора мышечной массы по степени значимости.
Витаминно-минеральный комплекс
ВМК — это первое, с чего следует начинать набор. К примеру, протеин ещё можно получать из пищи, в то время как эта высокобелковая и углеводная еда не так богата витаминами. Казалось бы, при чём тут витамины? Смотрите, при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, ощущается упадок сил, появляется болезненный внешний вид и остальные всевозможные вытекающие. Нужно учитывать, что у товарищей, активно занимающихся спортом, расход витаминов и минералов в 2-3 раза больше по сравнению с обычными людьми. Следовательно, потребность в ВМК больше и стоит на первом месте.
Когда и как принимать витаминно-минеральные комплексы
Обычно витамины принимают за завтраком, вместе с пищей. Дозировка указана на упаковке производителя. Во избежание отказа организма от витаминов из пищи, обычно их пьют циклами 2 месяца через 1. А вообще, все подробности приёма внимательно читайте на упаковке.
Креатин моногидрат
Второе место в этом списке по праву принадлежит креатину. С точки зрения набора мышечной массы, этот элемент — самый эффективный в списке спортпита. Наверняка многие слышали про различные формы креатина. Самая оптимальная — моногидрат. Всё остальные — маркетинговый ход производителей, не более того. В числе способностей креатина — увеличение мышечной силы, выносливости и, как вытекающее следствие, увеличение мышечной массы.
Когда и как принимать креатин
Про фазы загрузки креатином тоже написано множество баек. Это дело рук маркетологов производителей для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5 г. в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Во избежании привыкания организма к поступлению креатина, его пьют циклами 2 месяца через один.Очень нежелательно сочетать приём креатина с кофеином или кофеиносодержащими продуктами.
При приёме креатина важно выпивать много жидкости (воды) — не менее 2-х литров в сутки.
Протеин
Белок — главный строительный элемент. Без него в наборе мышечной массы никак. Умножь свой вес в 3 раза и получишь дневную норму белка в граммах. Чтобы получить этот объем, нужно питаться 5-7 раз в день. Но как быть, если нет возможности есть так часто? Выход — взятый с сбой протеиновый коктейль. Одна порция (40 г.) содержит около 30 г. белка, как раз разовая норма усвоения белка.
Какой протеин, когда и как принимать
Есть сывороточный протеин, есть казеин. Сывороточный усваивается мгновенно, казеин усваивается до 7 часов. Первый эффективен утром, сразу после пробуждения или сразу после тренировки, то есть, в моменты наибольшего истощения организма. А казеин — перед тренировкой или, например, перед сном, так как он усваивается медленно, постепенно «подпитывая» организм аминокислотами. Иными словами, казеин спасает тогда, когда мы понимаем, что еду принимать будем нескоро.Таким образом, мы видим схему приема протеина такой:
- после сна — порция (40 г.) сывороточного протеина,
- перед тренировкой — порция (40 г.) казеина,
- после тренировки — порция (40 г.) сывороточного,
- перед сном — порция (40 г.) казеина.
BCAA
BCAA (с разветвлённой цепью аминокислот) — комплекс из трёх, наиболее важных, аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), необходимых для защиты мышц от катаболизма (разрушения мышц) и активации анаболизма (синтеза новых веществ). Эти аминокислоты не синтезируются организмом, получить их можно только в добавках. Способностей у BCAA довольно много — рост силовых показателей, защита мышц от разрушения, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.
Когда принимать BCAA
Самое полезное время приема BCAA — тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10 г. защитит мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.
Омега-3
Или как в народе говорят — рыбий жир. Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для роста мышц, для сжигания жира, так и для поддержания общего здоровья организма. Рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.
Когда принимать полиненасыщенные жиры Омега-3
Норма употребления рыбьего жира — 3 г. в сутки, разделённых на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.
