Креатин главным образом (около 95%) находится в мышечных клетках, где и обеспечивает их работу. Основным источником креатина являются белки (в основном животного происхождения).
Содержание креатина (в граммах на 1 килограмм продукта)
| Сельдь | Свинина | Говядина | Лосось | Тунец | Треска | Молоко | Овощи | Фрукты | Ягоды | Орехи |
| 6 | 10 | 4,5 | 4,5 | 4 | 3 | 0,1 | 0,02 |
0,02 |
0,02 |
0,02 |
Наиболее богаты креатином красное мясо и рыба.
Произведя несложный математический расчёт, заметно следующее — чтобы запастись хотя бы 5 граммами креатина нужно съесть минимум 1кг. свинины. Но поскольку при термообработке мяса (т.к. сырым его уже давно не едят) содержание креатина в нём сократиться, значит съесть этого мяса, для получения всё тех же 5 грамм креатина, потребуется уже не 1 кг., а чуть больше. Поэтому, оптимальным источником креатина является спортивная добавка в виде чистого креатина.
Суточная норма расхода креатина среднестатистического не тренирующегося человека составляет 2 г.
У людей, получающих интенсивную физическую нагрузку расход значительно увеличивается. Запасы креатина, как энергетического топлива, должны пополняться, так как основным принципом для достижения высоких спортивных результатов является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Для сокращения скелетной мускулатуры источником энергии является молекула аденозина трифосфат (АТФ). Имеющееся в распоряжении количество АТФ ограничено и является решающим для физической активности.
Сначала все источники топлива — белки, жиры и углеводы путём различных химических реакций конвертируются в АТФ. Молекула АТФ становится единственным элементом, которую организм использует для энергии. Когда аденозина трифосфат высвобождает энергию (для обеспечения этой энергией мышечные сокращения ), фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула — аденозина дифосфат (АДФ). За счёт креатин-фосфата эта реакция обратима. Попадая в желудок, впоследствии креатин комбинируется с фосфатом и образовывает тот самый креатин-фосфат (органическое соединение, которое присутствует в мышечных тканях и ферментативно распадается для производства АТФ).
Дозы приёма креатина
Существует 2 метода приёма креатина: дозированный метод и метод загрузки.
Описывать период загрузки не будем, так как он признан малоэффективным и к тому же невыгодным (не весь потребляемый креатин может усвоиться организмом). Что касается дозированного метода, то здесь количество подбирается сугубо индивидуально для каждого человека. Считается, что при равномерном потреблении креатина, организм со временем сам аккумулирует нужное ему количество.
Дозировано (ориентировочно) следует принимать при весе:
- до 65 кг. — 5-6 грамм креатина в день;
- от 65 кг. до 75 кг. — 6-7 грамм креатина в день;
- от 76 кг. до 90 — 8 грамм креатина в день;
- от 91 кг. до 110 кг. — 8-10 грамм креатина в день;
- от 110 кг. и более — 10-12 грамм креатина в день.
Время приёма креатина
- Принимая креатин перед тренировкой, вы поможете себе увеличить силовую выносливость;
- Принимая креатин после тренировки, вы способствуете пополнению гликогена, потраченного во время тренировки.
Для лучшего усвоения креатина его следует принимать вместе с быстрыми углеводами.
Это заставит поджелудочную выделить больше инсулина, а чем больше выделение инсулина, тем лучше усваивается креатин.
Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:
- Креалкалин.
- Креатин ангидроус
- Креатин альфа-кетоглютарат
- Креатин гидрохлорид
- Креатин ГМБ
- Креатин моногидрат
- Креатин тартрат
- Креатин титрат
- Креатин фосфат
- Креатин цитрат
- Трикреатин малат
- Дикреатин малат
- Магниевый креатин
- Этиловый эфир креатин малат
- Этилацетат креатина
Самой эффективной и выгодной формой креатина считается креатин моногидрат. Как добавка креатин выпускается в виде порошка, таблеток или пилюль. Он может быть жидким, шипучим или жевательным.
Статья носит ознакомительный характер, перед применением проконсультируйтесь со специалистом!
