Во-первых, энергию несут человеческому организму всего три типа веществ: белки, жиры и углеводы.
Белки — это строительный материал всех тканей человеческого тела. И, в первую очередь, мышц. Белки содержатся в продуктах животного происхождения. Например в яйцах, твороге, курице, рыбе, птице, другом мясе. Тут важно выбирать нежирные продукты, то есть, с минимальным содержанием жира — если творог, то обезжиренный, если яйца, то только белки.
Углеводы — это главный источник энергии для организма. Бывают они двух типов: простые и сложные. Сложные углеводы — это всевозможные крупы: гречка, рис, овес и т.д. Простые: фрукты, соки и другие сладости. В питании нужно делать обязательный упор именно на сложные углеводы, а простые углеводы максимально сокращать. Причём, независимо от ваших целей. Это правило для всех, кто следит за фигурой.
Жиры — это самый энергоёмкий компонент пищи. Но энергия это плохая, медленная. Есть так называемые полезные жиры. Например, содержащиеся в рыбе и растительные жиры. Но даже их организму человека нужно лишь минимальное количество. Золотое правило — это 0,5 гр жиров в сутки на 1 кг веса тела. То есть, если Вы весите 70 кг например,то Вам в сутки нужно всего-лишь 35 гр жиров.
Во-вторых: давайте разберёмся с суточными нормами потребления.
Белки
Как только вы начинаете тренироваться, потребление белка в сутки должно быть не меньше 1,5 гр. на 1 кг веса тела. Это минимум. Нормой можно считать 2 гр. белка на 1 кг. веса. То есть, например, если вы весите 70 кг., то потребление белка в сутки должно быть 140 гр.
Углеводы
Именно здесь и содержится ключ к физической форме. Именно количество углеводов вы будете регулировать. Но нормы потребления углеводов сильно варьируются в зависимости от цели. Если ваша цель — набор мышечной массы, то приём углеводов может доходить до 6-7 гр. в сутки на 1 кг веса тела. Основ ной упор на сложные углеводы. не на сахара, соки, фрукты, а на рис, гречку и другие крупы. Теперь возьмем другую задачу — сжигание подкожного жира. Эта задача тоже достигается с помощью углеводов. В этом случае Вы сокращаете приём углеводов до 2 гр в сутки на 1 кг веса тела. Не рекомендуют опускаться ниже, так как это неизбежно приведёт к замедлению обмена веществ и отсутствию энергии как таковой.
Помните, что любая мышечная масса хорошо смотрится лишь в случае минимального процента подкожного жира. Всё остальное — полная ерунда. Лишний жир — это лишняя вещь, лишняя ноша, которая не выполняет никакой функции, кроме того, что сделает вас более морозостойким.
Для большинства истина будет лежать в районе 4-5 гр на 1 кг. В этом случае у вас и мышцы будут расти, и жир не будет прибавляться. Но, если вдруг заметите, что жир всё-таки нарастает — немедленно сокращайте потребление углеводов. Найдите свою золотую середину.
И еще одно важнейшее правило на счёт углеводов: максимально сдвигайте их на первую половину дня. Проще говоря, к вечеру никогда не наедайтесь углеводами. Даже если ваша цель — набор мышечной массы.
Жиры
Самый энергоёмкий макронутриент. Они делятся на насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Спортсменам рекомендуется потреблять по большей части ненасыщенные жиры. Норма приема жиров — 0,5 г на 1 кг веса в сутки. Продукты, в которых содержатся растительные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо, рыба, обитающая в холодных водах.
Резюмируем:
Углеводы
max — 7 г в сутки на 1 кг веса тела
min — 2 г в сутки на 1 кг веса тела
Белки
Нормой можно считать 2 гр. белка на 1 кг. веса
Жиры
0,5 г на 1 кг веса в сутки.
А теперь о всевозможных дополнениях к питанию
Если придёте в любой спортивный магазин, то увидите огромное количество всевозможной продукции. Возможно, вам захочется скупить всё эти заветные банки и вот тогда будет счастье. Учитывая ваше острое желание привести себя в форму, такое желание вполне естественно. Сейчас мы разберём основные виды продукции более детально и вы для себя решите, что для вас будет полезно, а что нет.
Итак, один из старейших видов спортивного питания — это так называемые протеиновые коктейли или протеин. Предназначены они для тех людей, которые по той или иной причине не могут получить с пищей достаточного количества белка. Иными словами, не могут съесть то количество белков, творога, мяса, чтобы набрать те самые 2 г. белка на 1 кг веса тела. Для них и предназначены протеиновые коктейли.
Далее, аминокислоты. Бывают жидкие, порошкообразные или в капсулах. Что такое аминокислоты? Это предварительно расщеплённые молекулы белка. Они быстрей усваиваются организмом человека и быстрей поступают в работающие мышцы. Но по сути своей аминокислоты — это те же самые белки.
Далее, есть такая вещь, как всевозможные энергетики (предтренеровочные комплексы). Эти комплексы содержат в себе такие компоненты как кофеин, таурин, женьшень, креатин и т.п. в больших концентрациях. Эти компоненты ассоциируются с выбросом психической, нервной и физической энергии в организме человека. Естественно, их цель сделать — тренировку более взрывной и боле энергичной.
Далее, еще один вид питания — так называемое функциональное питание. Это питание, в котором в оптимальной пропорции сочетаются все компоненты — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дело в том, что соблюсти пропорцию соотношения всех необходимых компонентов днём не так сложно, как вечером. Вечером, организм обманным путём требует чего-то неправильного, руки тянутся к сладкому или жирному, а нельзя. В этом случае, функциональное питание помогает — выпить коктейль и знать точно, что все пропорции соблюдены верно и нет никакого перекоса в сторону избыточных углеводов.
Вот, в принципе и все, что минимально нужно знать о питании, если желаете держать себя в хорошей физической форме.
