- Грамотно подобранные продукты и режим питания — это мин. 70% успеха при любых спортивных целях.
- Правильная техника выполнения упражнений, их комбинирование и систематичность — остальные 30%.
В этой статье подобраны 14 советов для «массонаборного» питания — на что стоит обратить внимание, если ваша цель — набрать мышечную массу.
Основа всему — белок
Модель белковой молекулы подобна ёлочной гирлянде с разноцветными шариками, где каждый шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда эта «гирлянда» попадает в нашу пищеварительную систему, желудочный сок разрывает соединительные промежуточные звенья и каждые «шарики» (аминокислоты) становятся свободными. Затем, они попадают в кровь и путешествуют вместе с током крови по нашему организму.
Попадая в мышечные клетки, «шарики» опять собираются в «гирлянды», но уже совсем в другом, нужном им порядке. Так образовывается новая белковая молекула, которая плюсуется к нашей общей мышечной массе. Получается, что для «выращивания» собственной белковой (мышечной) ткани, нужно съедать «чужой» белок — растительный и животный.
Для бодибилдера главным источником белка являются:
- Куриное мясо,
- Говядина,
- Рыба,
- Бобовые продукты,
- Обезжиренные (или низкожирные) молочные продукты,
- а так же белковые порошковые концентраты.
Употребляйте 2 г. белка на 1 к.г своего веса. Равномерно распределите его употребление на 5-6 приёмов. Весь казус в том, что организм не способен «за раз» усвоить более 30-40 граммов белка.
Не забывайте об углеводах
Из курса биологии мы помним, что растения «питаются» энергией солнечного света. Затем запасают эту энергию в своих корнях, стеблях и плодах в виде молекул под названием «углеводы». Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Движущей силой всех процессов жизнедеятельности, в том числе тренировок и роста мышц является эта самая энергия. Именно поэтому, принимая белок, нельзя забывать об углеводах. В противном случае, сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой «обесточенный» механизм. При нехватке в питании углеводов в качестве «топлива» организм использует мышечную ткань. При таком раскладе тренировки «коту под хвост».
Для бодибилдера главным источником углеводов являются:
- Овощи,
- Фрукты,
- Злаковые культуры
- Углеводные порошковые концентраты.
Калории — фактор роста
Ни для кого не будет открытием, что количество пищи принято измерять калориями. Этими же единицами измеряется и расход человеческих сил. Казалось бы, сколько калорий потрачено, столько же нужно и возместить. А нет. В «массонаборный» период калорий нужно потреблять больше, чем потеряно. Сам процесс роста мышц нуждается в энергии. Поэтому, если расход и поступление калорий равны, на рост мышц ничего не остаётся и они не растут. Так что считайте, контролируйте и следите за результатами.
Не ищите в жирах только врага
Приём жиров и выработка важнейших гормонов связаны напрямую. Так как все гормоны делятся на гормоны белковой (пептидные) и жировой природы (стероидные), именно жиры участвуют в секреции главных анаболических гормонов, к которым относится, например, тестостерон.
Вот почему при переходе на вегетарианскую пищу характерно падение полового влечения — секреция тестостерона в организме уменьшается.
Однако, наряду с дефицитом жиров, так же вреден и их избыток. При избытке жирной пищи в рационе точно так же секреция тестостерона падает. Отсюда вывод: принимать жиры нужно в меру.
Тут напрашивается вопрос: «Мера – это сколько?». По мнению профессионалов, жиры должны составлять не боле 15% всех калорий в сутки. Предпочтение следует отдавать растительным жирам. Единственное исключение — рыбий жир, или, выражаясь научным языком, жиры Омега3, которые очень полезны во всех отношениях. Для спортсмена важным и значимым является то, что эти жиры способствуют усвоению глюкозы мышечными клетками. В результате чего, внутри мышечных клеток аккумулируется больше энергии и потенциал роста клетки увеличивается.
Для бодибилдера основным источником жиров Омега3 является:
- Сардина, макрель или лосось (2-3 раза в неделю),
- 1-2 яичный желтка на завтрак, так как он содержит холестерин — «материал» для производства стероидного гормона — тестостерона.
Пища не должна быть однообразной
Как вы думаете, можно ли вместо натуральных продуктов начать принимать их аналогичные заменители и за счёт них расти? Может углеводы и белок есть в порошке, рыбий жир в желатиновых капсулах, витамины и минералы находить в таблетках?
Вряд ли. На сегодняшний день в «живой» растительной пище обнаружено около пяти десятков принципиально новых соединений (фитовеществ). Эти фитовещества обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые способны предотвращать развитие различных тяжёлых заболеваний, укреплять иммунитет, обезвреживать потогонные микроорганизмы, и в общей сложности помогают нам быть здоровее и крепче. К большому сожалению, сублимированные продукты на магазинных прилавках таких фитовеществ практически лишены. Наверно, именно по этой причине жители мегаполисов часто болеют онкологическими заболеваниями, туберкулёзом, нервными расстройствами и т. д.
В любом случае, опыт спортивной индустрии показывает, что рацион, скудный натуральными фруктами и овощами негативно сказывается на росте мышечной массы. В каждодневное меню спортсмена должно входить, как минимум, 3 разновидности фруктов и столько же овощей. В зимний период в кефир можно добавлять замороженную смородину, чернику, клубнику, малину и другие ягоды. К рису или гречке хорошо «подойдут» грибы, нашинкованная тушёная капуста и лук с болгарским перцем. Раз в день, а лучше пару раз, старайтесь съедать порцию овощного салата, желательно заправленного нерафинированным оливковым маслом.
Чем больше, тем лучше
Чтобы восстановить большие энегрозатраты, как мы уже упоминали, нужно употреблять много углеводов. Это означает, что подбирать нужно такие продукты, где содержится большое количество углеводов. К ним можно отнести: рис, гречку, картофель, макаронные изделия, мёд, фрукты и сухофрукты, бананы. Эти продукты дают возможность пополнять суточную норму углеводов, без риска наедаться до отказа.
Перед тренировкой — углеводы «замедленного действия»
Углеводы принято делить на два вида: «медленные» и «быстрые». Быстрые перевариваются почти мигом (на то они и быстрые), а медленные, попадая в кишечник, не спеша подпитывают организм энергией. К быстрым можно отнести конфеты, варенье, джемы, кондитерские изделия. А вот рис, овсянка, картофель — эти продукты содержат медленные углеводы. Основной отличительный признак между ними — присутствие сладкого вкуса.
К «заправке» перед тренировкой идеально подходят медленные углеводы. Они долго и по чуть-чуть «подкармливают» кровь глюкозой. В результате чего, уровень глюкозы в крови остается на одном уровне, что благотворно влияет на настроение и высокий тонус мышц. При употреблении быстрых углеводов перед тренировкой глюкоза быстро сгорает, оставляя организм без «топлива». В этом случае организм черпает энергию из аварийных запасов в печени — гликогена. Такой ход событий затягивает интервал отдыха между тренировками, и пока организм не восстановит потраченное, не придёт в норму, вы будете чувствовать себя как «разбитое корыто».
Продолжение читайте во второй части.
