Теперь по порядку. Не будем углубляться в химию и подробно описывать процессы расщепления разных видов углеводов. Лучше классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на быстрые и медленные, и разберем каждые из них. Поехали.
| Углеводы | |
| Простые | Сложные |
| Глюкоза | Крахмал |
| Фруктоза | Целлюлоза |
| Рибоза | Гликоген |
| Дезоксирибоза | Хитин |
| Галактоза | Муреин |
Быстрые углеводы
Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы состоят всего из одной или максимум двух молекул. Ярчайшим представителем таких углеводов является сахар. В состав сахара входят 2 молекулы — глюкоза и фруктоза. Перечислять все продукты, богатые быстрыми углеводами, места не хватит. Обобщить можно так — практически все эти продукты сладкие на вкус, то есть это всякие сладости, фрукты, различные кондитерские изделия и т.п.
Быстрые углеводы поэтому так и называют так, что они очень быстро всасываются в кровь, практически сразу после приёма продуктов, их содержащих. Однако, эти углеводы так же быстро утилизируются нашим организмом. Многие наверняка не раз слышали, что быстрые углеводы — это враг №1 в питании. Они провоцируют ожирение и способны ухудшить здоровье человека.
Как же углеводы способствуют ожирению? Очень просто. Всё дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато её загустением. Естественно, мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу оптимальную дозу глюкозы. Появляется её избыток. Что же с ним происходит?
Справка: инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей кожей.
Люди, ведущие пассивный, малоподвижный образ жизни, в большинстве своём имеют избыточный вес. Это факт. А объясняется всё тем, что их мышцы практически не испытывают нагрузок. Следовательно, им не нужна энергия, и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Вот по какой причине врачи-диетологи рекомендуют исключить из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами.
Польза быстрых углеводов
Конечно, быстрые углеводы обладают и полезными свойствами. Но мы не будем разбирать пользу на пищевом уровне, лучше рассмотрим это с точки зрения восстановительных процессов в бодибилдинге и спорте в целом.
Естественно, рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда они просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени неспроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течение примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет её в виде гликогена на «энергетический склад». Такой приём помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять её после тренировки, не уйдет в жиры.
Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.
Медленные углеводы
Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их ещё называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виды круп, картофель, несдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур — горох, фасоль и т.д.
Справка: в отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям. При этом, зачастую её избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.
Что касается их употребления, то тут не всё так просто, как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащую пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он её черпает из энергетических запасов нашего организма — гликогена. Гликоген — это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.
Запасы гликогена собираются постепенно, в течение нескольких дней с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течение всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь Ваш рацион, так как при регулярных тренировках также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы Вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион, используйте таблицы гликимических индексов (продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ). Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах, и тем медленнее их усвоение, и тем лучше их качество.
Вот пожалуй и всё, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта — уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы Вам постоянно.
