- разгибатели позвоночника,
- ягодичные мышцы,
- бицепс бедра.
«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.
Так же выполнять упражнение можно с помощью:
- скамьи для гиперэкстензии,
- тренажёра «Римский стул»,
- фитбола,
- гимнастической скамьи.
Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:
- Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
- Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.
Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.
|
Характеристики упражнения: |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
ягодичные мышцы, бицепс бедра |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
разгибатели спины |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
• для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду.
• затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
• задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.
Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц
Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
- Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках.
Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:
